Wie Viel Zink Am Tag Sportler

Nicht nur für Muskelaufbau kann Zink einen entscheidenden Unterschied machen: der Stoff gold als Zündfunke für etwa 100 Enzyme im menschlichen Körper, schützt das Immunsystem, ist an der Dna-Synthese und Zellteilung beteiligt.

Für den Muskelaufbau ist Zink vor allem wegen seiner Wirkung auf die Proteinsynthese und mutmaßliche Auswirkung auf den Testosteronspiegel interessant.

Zink supplementieren ist meines Erachtens wichtiger als Protein oder Kreatin. Während die letztgenannten durchaus durch intelligente Ernährung ausreichend zugeführt werden können, leiden viele Sportler, gerade diejenigen, die sich gerne an die Leistungsgrenze bringen, an Zinkmangel.

Das kann durchaus negative Folgen in Bezug auf Muskelaufbau und andere sportliche Ziele haben.

Zink Einnahme im Muskelaufbau

Skelettmuskulatur hat einen hohen Bedarf an Zink: jedes zehnte menschliche Protein ist ein Zink-Protein. Die Myogenese, dice Entwicklung von Skelettmuskulatur, sowie die Regeneration und Zellaktivierung sind Prozesse, die ohne Zink nicht funktionieren.

Der oxidative Stress, der durch häufiges und hartes Grooming erzeugt wird, kann bei unzureichender Zufuhr zu einem Zinkmangel führen, der Folgen für die Gesundheit und sportliche Performanz des Athleten haben kann.

Ein Monitoring des Zinklevels durch Beobachtung der Mangelsymptome kann somit entscheidend für den langfristigen Trainingserfolg sein. Entsprechende Studien haben reduzierte Zink-Werte im Blut nach verschiedenen sportlichen Aktivitäten nachgewiesen.

Taking all these information into account, zinc could exist involved in antioxidant response activated past practise, therefore zinc deficiency in athletes could have consequences for metabolic adaptations modulated by practise and it could induce negative effects to sport functioning, exercise adaptation and affecting the long-term health of the athlete.

Wie viel Zink am Tag für Muskelaufbau?

Alter	Männer	Frauen
0 – 6 Monate	2 mg	2 mg
vii – 12 Monate	3 mg	3 mg
1 – 3 Jahre	3 mg	3 mg
four – 8 Jahre	5 mg	5 mg
nine – thirteen Jahre	8 mg	eight mg
14 – 18 Jahre	11 mg	ix mg
xix+ Jahre	eleven mg	8 mg

Dice amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt dice Einnahme von bis zu eleven mg Zink für junge Männer.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bis zu xiv mg Zink (Männer) bzw, eight mg Zink pro Tag (Frauen) durch gesunde Nahrungsmittel zu decken. Allerdings kann man diese eher allgemein gehaltenen Empfehlungen nur bedingt für Sportler und vor allem für den Muskelaufbau gelten lassen und zwar aus zwei Gründen:

Zink bleibt der entscheidende Zündfunke für die Proteinsynthese. Ist dieser nicht gegeben, hilft auch adäquate Proteinzufuhr nicht weiter.

Außerdem ist das Resultat erhöhter körperlicher Aktivität fast immer eine erhöhte Schweißproduktion, wodurch Mineralien und auch Zink verloren gehen. Das golden natürlich besonders für Sportler, die stark schwitzen.

Wie viel Zink nehme ich?

Ich selbst nehme derzeit etwa 20 mg Zink zu mir und werde die Dosis eventuell auf 25 mg erhöhen (s. unten).

Derzeit bin ich mit meinem Trainingsfortschritt, ich trainiere seit etwa einem Jahr ausschließlich zuhause, absolut zufrieden. Gute Ergebnisse beim Muskelaufbau müssen natürlich nicht auf dice Einnahme von Zink zurückzuführen sein, aber ich würde die Sache gerne weiter beobachten und ein wenig hochskalieren.

Einsteigern empfehle ich, zunächst bei der empfohlenen Tagesdosis von 14 mg (Männer) bzw. 8 mg (Frauen) zu bleiben, die tägliche Einnahme auf Verträglichkeit zu prüfen und von dort weitere Entscheidungen zu treffen.

Zink vor oder nach dem Training?

Zink sollte täglich und möglichst ungefähr zur selben Tageszeit zugeführt werden. So können Überdosierung und Unverträglichkeit vermieden werden und es ist sichergestellt, dass immer genug Zink im Körper verfügbar ist.

Ob dieser Zeitpunkt vor oder nach der Trainingseinheit liegt, ist dabei nicht and then wichtig. Wer aber auf Nummer sicher gehen will, erledigt dice Einnahme am besten gleich morgens und ist damit versorgt, ganz gleich, wann das Training stattfindet.

Wie wirkt Zink auf Testosteron?

Ein Thema, dass Männer nicht nur aus sportlichen Gründen interessieren wird: wie wirkt sich Zink auf den Testosteronspiegel aus? Wir wissen bereits, dass sich ein Zinkmangel pränatal und in der Kindheit negativ auf die Entwicklung der Geschlechtsdrüsen auswirken kann. Insofern ist es nicht weit hergeholt, eine Korrelation zwischen Zink und Testosteron zu vermuten.

Diese existiert tatsächlich und ist bereits 1996 in einer Studie nachgewiesen worden.

Die positive Auswirkung von Zink auf Testosteron wurde in einer Testreihe an 40 Männern im Alter von 20 bis 80 Jahren bestätigt. Den jungen Männern wurde dabei gezielt Zink aus Nahrungsmitteln vorenthalten, während sich die älteren Versuchsteilnehmer von vornherein in einem Zinkdefizit befanden.

Das Ergebnis war bei beiden Gruppen das gleiche: wurde Zink substituiert, stieg auch der Testosteronlevel.

Dice Studie kommt zu dem Schluss, dass Zink eine wichtige Rolle in der Produktion des Hormons Testosteron spielt.

Nimmt man Zink und Magnesium zusammen?

Auf dem Fitnessmarkt werden sogenannte ZMA-Produkte angeboten, die neben Zink auch Magnesium und Vitamine enthalten. Solche Präparate werden auch von weniger aktiven Menschen genutzt, zum Beispiel, um nachts besser schlafen zu können.

Eine nachgewiesene zusätzliche Wirkung durch das Magnesium in Bezug auf Zink und Muskelaufbau besteht nicht. Angesichts dieser Tatsachen würde ich zunächst vom Kauf zumeist überteuerter ZMAs abraten.

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Zum Vergleich: das von mir genutzte Produkt enthält 5100 mg Zink in flüssiger Grade und ist dabei zurzeit etwa viii € günstiger als das günstigste ZMA-Präparat, dass ich gefunden habe, welches pro Verkaufseinheit 1200 mg Zink in gepresster Form enthält.

Kurzum: 50% höherer Preis für nicht einmal ein Viertel der Menge Zink.

Welches ist dice beste Zinktablette fürs Muskelaufbau?

Einen Grund gibt es, auf ein geringfügig teureres Produkt umzuschwenken: laut einer Studie weist Zink-Bisglycinat eine höhere Bioverfügbarkeit auf. Bisglycinat ist der wissenschaftlich korrekte Name für Magnesiumsalze.

Mutmaßlich sind diese auch in einigen ZMAs enthalten, allerdings nicht zwangsläufig, und man kommt günstiger weg, wenn human Produkte wählt, die nicht spezifisch für den Fitnessmarkt entworfen wurden.

Dieses Produkt enthält pro Verpackungseinheit über 9000 mg des genannten Zink-Bisglycinat und ist dabei noch nicht einmal wesentlich teurer als das von mir bisher genutzte Produkt.

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• Hochwertiges Zink-Bisglycinat
• + 40% verfügbarer als Zink-Gluconat

Pro Tablette kommt human being hier auf 25 mg, was ich in nächster Zeit mal ausprobieren werde. Wer lieber nicht so hoch dosieren möchte, der kann die Tablette natürlich auch teilen.

Weitere Darreichungsformen für optimale Zink-Resorption:

• Zink Picolinat
• Zink Glycerat
• Zink Acetat
• Zink Citrat
• Zink Monomethionin

Hilft Zink auch fürs Fitnesstraining?

Wie der oben genannten Studie zu entnehmen ist, entsteht ein Defizit an Zink auch und vor allem bei Ausdauersportarten.

Man sollte also nicht nur mit der Zielsetzung Muskelaufbau und Proteinsynthese auf eine ausreichende Zufuhr achten, sondern bei allen schweißtreibenden Sportarten, dice regelmäßig und ambitioniert betrieben werden.

Das bedeutet nicht zwingend, dass human being gleich mit Präparaten substituieren muss, aber zumindest auf den Zinkgehalt der Nahrungsmittel sollte man achten.

Lebensmittel mit viel Zink

Der menschliche Körper hat keine Möglichkeit, Zink über einen längeren Zeitraum zu speichern. Daher ist es für die Erhaltung eines gesunden Levels wichtig, Zink täglich mit der Nahrung zuzuführen oder anderweitig zu substituieren.

Lebensmittel	Menge	Zink
Rotes Fleisch	100 g	4,8 mg
Schalentiere (z. B. Krabben)	100 m	vii,6 mg
Hülsenfrüchte	100 g	1,32 mg
Samen und Keime	100 m	10,8 mg
Nüsse (Cashew)	100 g	5,ix mg
Käse (Cheddar)	100 yard	3,1 mg
Eier	100 chiliad	one,0 mg
Vollkorn	100 one thousand	ane,5 mg
Kartoffeln	100 g	0,5 mg
Dunkle Schokolade	100 thousand	3,iii mg

Alle Angaben sind Näherungswerte.

Bei Vollkorn und Hülsenfrüchte verhindert ein hoher Phytatgehalt dice optimale Aufnahme. Generell ist bei den hier gemachten Angaben zu bedenken, dass der beschriebene Zinkgehalt im Lebensmittel nicht bedeutet, dass der Körper die gleiche Menge aufnimmt.

Darüber hinaus ist zu bedenken, dass die Zinkzufuhr täglich geschehen muss. Während es likewise durchaus möglich ist, den täglichen Bedarf an Zink durch Lebensmittel, ohne Substitution mit einem Präparat, zu decken, sollte human nicht außer Acht lassen, dass hierfür eventuell die Ernährung komplett umgestellt werden muss.

Kann human Zink überdosieren?

Zink golden allgemein als gering toxisch. Eine Überdosierung mit Zink erkennt human being an Magenkrämpfen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Hierfür muss die empfohlene Tagesdosis von bis zu 15 mg in der Regel langfristig und/oder deutlich überschritten werden.

Das amerikanische National Plant of Health gibt die empfohlene Obergrenze für Erwachsene mit 40 mg Zink pro Tag an.

Eine höhere Zufuhr an Zink kann einen Mangel an Kupfer nach sich ziehen. Dieses sollte entsprechend substituiert oder durch Nahrungsmittel ergänzt werden. Hierfür bieten sich Tierinnereien, Schalentiere, Nüsse und Hülsenfrüchte an.

Woran erkennt man Zinkmangel?

Zinkmangel kann gravierende Folgen nach sich ziehen:

• Wachstumsstörungen (bei Kindern)
• Unterentwicklung der Geschlechtsdrüsen (bei Männern)
• Hautveränderungen
• Appetitlosigkeit
• Lethargie
• Verspätete Wundheilung
• Neurosensorische Störungen
• Immunstörungen und Krankheitsanfälligkeit

Schwerwiegende Folgen sind nur durch einen schwerwiegenden, anhaltenden Mangel auszulösen, deswegen sollte man sich von dieser Liste nicht zu sehr verängstigen lassen. Allerdings stellt sich nicht nur für Sportler dice Frage, inwieweit unangenehme Alltagserscheinungen tatsächlich auf einen solchen Zinkmangel zurückzuführen sind.

Denn auch, wenn das Defizit bei westlicher Standardernährung nicht kritisch hoch ausfallen dürfte: angesichts der Tatsache, dass Menschen mehr oder minder immer das Gleiche essen beziehungsweise nicht essen, kann ein Mangel durchaus langfristig bestehen.

Leider lässt sich ein leichter aber chronischer Zinkmangel nur bedingt durch Plasmatests nachweisen. Daher ist es gerade für aktive Menschen und Sportler entscheidend, auf etwaige Symptome eines Mangels zu achten und bei Bedarf zu substituieren.

FAQ

Wann Zink einnehmen?

Zink sollte immer zur gleichen Tageszeit eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Idealerweise erfolgt die Einnahme von Zink in Verbindung mit einer hochwertigen Magnesiumquelle. Wer einen schwachen Magen lid, sollte Zink jeweils zu einer Mahlzeit einnehmen.

Mit was Zink einnehmen?

Die Aufnahme von Zink kann sich verbessern, wenn es in Verbindung mit hochwertigen Magnesiumsalzen eingenommen wird. Höhere Dosierungen sollten von einer Mahlzeit begleitet werden.

Wie viel Zink ist gesund?

Dice empfohlene gesunde Tagesdosis an Zink liegt bei eight – 10 Gramm für Frauen und x – fifteen Gramm für Männer. Hier ist das Zink aus den Mahlzeiten schon enthalten. Sportler können durch Schweißverlust aber einen deutlich höheren Bedarf haben. Das golden vor allem für den Muskelaufbau, denn Zink wird für dice Proteinsynthese benötigt.

Steigert Zink den Testosteronlevel?

Ja, in einer Studie konnte eine signifikante Erhöhung des Testosteronlevels durch Zink nachgewiesen werden. Getestet wurden sowohl junge, männliche Teilnehmer, denen human zuvor Zink aus der Nahrung entzogen hatte als auch ältere männliche Teilnehmer mit einem nachgewiesenen Zinkmangel.

Hilft Zink beim Muskelaufbau?

Sofern ein Zinkmangel vorliegt, kann dice Einnahme von Zink den Erfolg beim Muskelaufbau positiv beeinflussen. Zink ist ein essentielles Spurenelement, ohne das dice Proteinsynthese nicht funktioniert. Besteht ein chronischer Mangel, ist effektiver Muskelaufbau nicht möglich.

Source: https://sportsgearpatrol.de/zink-muskelaufbau/

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